ОТ КОЛКО СЪН СЕ НУЖДАЕМ?

В съвременното общество нараства загрижеността за рисковете, свързани с безсънието. Някои скорошни епидемиологични данни подкрепят мнението, че много сегменти от възрастното население имат хронично недостатъчен сън. Според данни на Световната здравна организация (WHO) и Националния институт по здравеопазване (NIH), около 30-45% от възрастните по света изпитват някакъв вид проблеми със съня. Това включва проблеми като трудно заспиване, събуждане по време на нощта, безсъние, прекалена сънливост през деня и др.

Сънят представлява ритмична (циркадна) комбинация от промени във физиологичните, биохимичните и психологическите процеси. Когато циркадният ритъм е нарушен, или когато отделните процеси по време на сън са ненормални, това може да доведе до различни нарушения.

При възрастни сънят от 7 до 8,5 часа се счита за напълно възстановителен, въпреки че има големи индивидуални различия. Нормалният човешки сън се разделя на сън без бързи движения на очите (NREM) и сън с бързи движения на очите (REM). Цикълът на съня започва с период на NREM сън. Сънят с бързи движения на очите (REM) настъпва след кратък период на NREM сън. Това редуване между NREM и REM се случва около 4-5 пъти по време на нормалната нощ на сън. Първият REM период може да е с продължителност по-малка от 10 минути, докато последният може да надвиши 60 минути. Събуждането след пълноценен нощен сън обикновено е от REM сън.

Недостатъчното количество сън може да предизвика липса на енергия, затруднения с паметта, намалена способност за концентрация, забавено мислене, понижен сексуален интерес, лоша преценка, раздразнителност, сънливост през деня и други промени в настроението.

Според ръководство на Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC), препоръчителното количество сън, което човек трябва да получава според възрастта си, е следното:

Какво представлява нарушението на съня?

Липсата на качествен сън на редовна база може да е знак, че имате нарушение на съня. Нарушението на съня е състояние, което причинява хронично лишаване от сън и отрицателно влияе на качеството на живот на човека. „Нарушенията на съня са група от състояния, характеризиращи се с лошо качество или количество на съня“, казва д-р Абинав Сингх, медицински директор на Индианския център за сън.

Видове нарушения на съня

Има седем категории нарушения на съня, изброени в Третото издание на Международната класификация на нарушенията на съня:

1. Инсомния, особено хронична инсомния;
2. Нарушения на дишането, свързани със съня, като хъркане и обструктивна сънна апнея;
3. Централни разстройства на хиперсомния, като нарколепсия и идиопатична хиперсомния;
4. Нарушения на циркадния ритъм на сън-бодърстване, включително джетлаг и забавен синдром на сън-бодърстване;
5. Парасомнии, като сънна разходка, поведение при REM сън и сънна парализа;
6. Нарушения на движението, свързани със съня, като синдром на неспокойните крака;
7. Други нарушения на съня;

Средства за справяне с безсънието

Билковата медицина, т.е. приложенията на растения или материали, получени от растения за терапевтични цели, се използва от векове за лечение на редица нарушения на съня. Примери за това са валериана (Valeriana officinalis L), пасифлора (Passiflora incarnata L), маточина (Melissa officinalis L) и калифорнийски мак (Eschscholzia californica Cham). Терапиите, тествани за ефикасност при безсъние, включват и комбинации от билкови екстракти с мелатонин и витамин B6. Мелатонинът е хормон, който естествено се произвежда от епифизната жлеза и регулира циркадния ритъм. Приемът на мелатонин като добавка подпомага заспиването и е особено полезен при хора с проблеми със съня, дължащи се на разстройства на циркадния ритъм (например работа на смени или джетлаг).

Все по-голям брой скорошни изследвания са посветени на гама-аминомаслена киселина (GABA), която често се рекламира като средство за подобряване на съня. GABA е аминокиселина, която намалява активността на мозъчните клетки, като по този начин предпазва мозъка от претоварване и е от жизненоважно значение за здравето и функционирането на мозъка. Този невротрансмитер се произвежда в определени части на мозъка, като се създава чрез синтеза на друг невротрансмитер, наречен глутамат. След като се произвежда, GABA активира специфични рецептори в мозъка, което води до забавяне на мозъчната дейност и съответно до по-бърз и качествен сън.

Заключение

Концепцията за 7–8 часа сън се подкрепя от няколко епидемиологични проучвания, които показват, че тази продължителност на съня е свързана с най-ниска смъртност и заболеваемост. Изследванията демонстрират, че краткосрочното ограничаване на съня при здрави възрастни води до редица неблагоприятни физиологични последици, включително намалена глюкозна толерантност, повишено кръвно налягане, активиране на симпатиковата нервна система, намалени нива на лептин и повишени маркери на възпаление. Сънят не трябва да се счита за лукс, а по-скоро за един от стълбовете на здравословния начин на живот.

Ако изпитвате някои от изброените нарушения на съня, опитайте: