Инсомния през лятото: защо не можем да спим и какво да направим
Лятото е сезон, който свързваме със слънце, дълги дни, повече почивка и безгрижни вечери. Но за много хора той носи и неочакван спътник – безсъние. Ако усещате, че през топлите месеци заспивате по-трудно или се будите често нощем, не сте единствените. Научните изследвания потвърждават, че лятото може да наруши нашия сън по множество физиологични и поведенчески причини. Всъщност, според няколко проучвания, на места с повече дневни часове, до 45% от хората признават, че спят по-малко от 6 часа на нощ.
Какво се случва през лятото?
1. Повишена температура на околната среда
Способността ни да заспим и да останем заспали зависи отчасти от способността на тялото ни да регулира основната си температура. Естествено е да наблюдаваме спад в телесната си температура, когато сме по-сънливи (това помага за насърчаване на съня), както и последващи спадове в телесната температура по време на фазите на съня с небързо движение на очите ( REM ). Това се променя малко, когато температурата на мозъка се повишава по време на REM фазите поради увеличения кръвоток към мозъка, но средно, докато не сме будни, основната ни температура е с около 1-2 градуса по-ниска.
Ако стаята ви е твърде гореща поради жегата на летните месеци, това може да попречи на терморегулацията на тялото ви и да попречи на добрия нощен сън. По-високата основна температура през нощта намалява бавновълновия сън и е свързана със събуждане след заспиване.
2. Повече дневна светлина = по-малко мелатонин
Светлината е ключов фактор за регулирането на нашия биологичен часовник – известен още като циркаден ритъм. Начинът, по който светлината ни помага да регулираме моделите си на сън и бодърстване, е чрез мелатонина. Мелатонинът е хормон, който тялото ни отделя, когато светлината започне да отслабва и ни помага да влезем в състояние на сън. Пикът му се достига, когато е напълно тъмно. Когато светлината започне да свети отново, производството на мелатонин се блокира и ние се събуждаме.
Когато настъпи лятото, този цикъл е напълно нарушен. В страните от северното полукълбо, особено в тези по-на север, дневните часове се удължават с няколко часа. Нощта настъпва по-късно, а денят започва по-рано. Това води до по-късно започване на производството на мелатонин – дори до 22:00 или 23:00 часа – и отнема повече време, за да достигне пик. Когато най-накрая спим дълбоко, слънцето отново изгрява и мелатонинът се блокира, което ни кара да не си почиваме достатъчно. Това наричаме лятно безсъние.
3. Промяна в навиците
През лятото хората често вечерят по-късно, прекарват повече време навън, пият повече алкохол или кафе следобед, което също може да повлияе негативно на съня.
Изследванията показват, че това е световен феномен, което означава, че е глобална пречка за качествен нощен сън сред населението. Алкохолът потиска REM съня, фазата на Z-съня, за която се смята, че играе роля в ученето и консолидирането на паметта, както и в емоционалната обработка.
4. Качеството на въздуха се променя
С цъфтежа на дърветата и цветята през топлите месеци се появяват и алергиите, които могат да ни попречат да заспим и да имаме непробуден нощен сън, тъй като се събуждаме от кашлица, кихане, хрипове или сърбеж.
Как да се справим с инсомнията през лятото?
- Поддържайте прохладна спалня – Използвайте вентилатор, леки чаршафи и ако е възможно – климатик. Спането при температура между 16-20°C е оптимално.
- Намалете светлината вечер – Избягвайте ярки екрани (телевизор, телефон, лаптоп) поне 1 час преди сън. Използвайте плътни завеси или маска за очи.
- Изградете рутина за сън – Лягайте и ставайте по едно и също време, дори през уикендите. Създайте си вечерен ритуал: билков чай, лека книга, медитация.
- Ограничете алкохола и кофеина – Те могат да ви карат да се чувствате сънливи в началото, но влошават дълбокия сън и увеличават събужданията през нощта.
- Добавете мелатонин или природни адаптогени – Консултирайте се с фармацевт за продукти, съдържащи мелатонин, маточина, GABA, пасифлора, които могат да помогнат при инсомния.
Какви са рисковете от хронично недоспиване?
Хроничната липса на сън не е просто неудобство – тя представлява сериозен риск за здравето и функционирането на организма. Медицински проучвания показват, че недоспиването засяга почти всички системи в тялото. На когнитивно ниво, води до нарушения в концентрацията, забавени рефлекси, намалена способност за вземане на решения и повишен риск от инциденти – както в ежедневието, така и при шофиране. Емоционално, хората с хронична инсомния са по-податливи на тревожност, депресия и раздразнителност, като нарушаването на REM фазата на съня възпрепятства обработването на емоционална информация.
Физиологичните последици са още по-сериозни. Системната липса на сън повишава нивата на кортизол (хормон на стреса), което може да доведе до инсулинова резистентност, напълняване (особено в областта на корема) и развитие на метаболитен синдром. Редица дългосрочни епидемиологични проучвания свързват хроничното недоспиване с повишен риск от сърдечносъдови заболявания, включително хипертония, аритмии, инфаркт и инсулт. Нарушава се и имунната система, което прави организма по-уязвим към инфекции и забавя възстановителните процеси.
Освен това, при хора с хронично безсъние се наблюдава по-ускорено клетъчно стареене, включително съкратена теломерна дължина – биомаркер, свързан с преждевременно остаряване. Всичко това подчертава, че сънят не е лукс, а жизненоважна физиологична необходимост, без която цялостното здраве се компрометира.
Кога да потърсите помощ?
Ако безсънието продължава повече от 2-3 седмици и започва да влияе на работоспособността и психическото ви състояние, е добре да се обърнете към лекар. Хроничната инсомния може да изисква целенасочено лечение, включително когнитивно-поведенческа терапия за сън.
Коментари