Нуждаем ли се от витамин D през лятото?

Докато прекарваме повече време на открито през летните месеци, естествено вярваме, че получаваме достатъчно количество витамин D. Това предположение обаче невинаги отговаря на реалността. Множество проучвания показват, че дори в слънчевите сезони значителна част от населението остава с недостатъчни нива на витамин D. Например, изследване, публикувано в Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism (2014), показва, че 40% от европейците имат дефицит на витамин D дори през лятото. Това се дължи на редица фактори – от начина на живот до физиологични особености, които ще разгледаме по-долу.

Източници на витамин D – откъде го набавяме?

Витамин D съществува в две основни форми – D2 (ергокалциферол) и D3 (холекалциферол). D2 се намира главно в растителни източници (напр. UV-облъчени гъби), докато D3 е животински произход и се синтезира в кожата под въздействие на UVB лъчи. От диетата D3 се среща в мазни риби (сьомга, скумрия, сардини), яйчни жълтъци и обогатени продукти.

Клинични данни сочат, че витамин D3 повишава по-ефективно серумните нива на 25(OH)D в сравнение с D2. Мета-анализ в American Journal of Clinical Nutrition (Tripkovic et al., 2012) заключава, че D3 е с по-висока бионаличност и ефективност – дори при еквивалентни дози. Затова и повечето медицински ръководства препоръчват именно D3 при суплементация.

Каква е ролята на витамин D в организма?

Витамин D подпомага усвояването на калций и фосфор от червата – основни минерали за костната минерализация. При дефицит се наблюдава повишен риск от остеомалация при възрастни, рахит при деца и остеопороза в по-късна възраст. Освен това, има доказани ефекти върху мускулната функция и поддържане на имунната хомеостаза.

Научни публикации в Nature Reviews Immunology (2011) и Frontiers in Immunology (2020) описват как витамин D регулира както вродения, така и придобития имунитет, включително потискането на възпалителни цитокини (напр. TNF-α, IL-6) и повишаване на антимикробни пептиди като кателицидин. Ниски нива на витамин D са свързани с по-висока податливост към инфекции, включително грип, COVID-19 и автоимунни заболявания.

Какви са дневните нужди от витамин D?

Референтните стойности варират в зависимост от възрастта, здравословното състояние и географското местоположение.

Деца под 1 година: 400-600 IU

Деца и юноши на възраст под 18 г.: 600-1000 IU

Възрастни: 800-2000 IU

Лица с наднормено тегло: 1600-4000 IU

Бременни и кърмещи: 1500-2000 IU

Лица над 60 г.: 2000-4000 IU

Какво влияе върху синтеза на витамин D от слънцето?

• Географска ширина: Колкото по-далеч от екватора живеем, толкова по-нисък е ъгълът на слънцето и съответно по-слаба е UVB радиацията. Изследване от Lancet Diabetes & Endocrinology (2018) показва, че северноевропейските страни са особено уязвими, включително Канада, Германия и Обединеното кралство.
• Време на деня и продължителност на престоя на открито: Синтезът на витамин D е най-ефективен между 10:00 и 14:00 ч., при директно излагане на лице и ръце за 15–30 минути. При облачност, прозоречно стъкло или сенки, синтезът е рязко ограничен.
• Замърсяване и UV индекс: Смог, озонов слой и прах във въздуха могат значително да намалят UVB лъчите, които достигат до кожата.
• Слънцезащитни продукти: SPF 30 блокира над 95% от UVB лъчите, което драстично намалява синтеза. Проучване в British Journal of Dermatology (2019) посочва, че редовната употреба на слънцезащита води до намалени нива на 25(OH)D, но балансът между защита от рак и витамин D трябва да бъде индивидуално оценен.
• Цвят на кожата (меланин): Хора с по-тъмна кожа (по-високи нива на меланин) имат по-ниска ефективност на кожния синтез. Това означава, че за същото количество витамин D, тъмнокожите хора трябва да прекарват 3 до 5 пъти повече време на слънце.

Трябва ли да приемаме витамин D добавки през лятото?

Да – и науката го потвърждава. Клинични ръководства на Endocrine Society (2011) и European Society for Clinical and Economic Aspects of Osteoporosis подчертават, че хората с ограничено излагане на слънце, използващи слънцезащита или живеещи на север, трябва да продължат с приема на добавки дори през летните месеци.

Мета-анализ в BMJ (2021) с над 25 000 участници показа, че приемът на витамин D намалява риска от остри респираторни инфекции и подобрява мускулната сила при възрастни. Особено важно е това за хора над 60 години, при които кожата синтезира с до 50% по-малко витамин D спрямо младите.