Естествени начини за стимулиране на мелатонин

Сънят е основен биологичен процес, но според Световната здравна организация до 40% от възрастните в световен мащаб страдат от различни нарушения на съня. В Европейския съюз между 20% и 30% от хората съобщават за хронично безсъние или трудности със заспиването, като жените и възрастните над 60 години са особено засегнати. Лятото допълнително утежнява ситуацията – високите температури, по-дългите дни и по-ниската секреция на мелатонин в условия на интензивна светлина могат да доведат до по-късно заспиване, чести пробуждания и усещане за непълноценен сън. Всичко това подчертава нуждата от естествени и безопасни стратегии за възстановяване на здравословния ритъм на съня.

Мелатонинът е хормон, произвеждан от епифизата, който регулира циркадния ритъм и играе ключова роля в контролирането на съня. Неговата секреция е чувствителна към светлина, особено синята, и следва ясен денонощен цикъл: нивата му се повишават вечер и спадат сутрин. Съвременният начин на живот – с изкуствена светлина, нарушен режим на сън и високи нива на стрес – често нарушава този ритъм и води до понижена продукция на мелатонин. Затова нараства интересът към естествени методи за неговото стимулиране, като безопасна алтернатива на синтетичния прием.

Избягване на синя светлина вечер

Множество изследвания показват, че експозицията на синя светлина от екрани (смартфони, таблети, телевизори) подтиска продукцията на мелатонин. Светлината в спектъра 460–480 nm особено ефективно инхибира епифизната секреция на този хормон. Затова експертите препоръчват ограничаване на използването на електронни устройства поне 1–2 часа преди сън и използване на т.нар. „blue light filters“ или очила със синя светлинна блокада (Chang et al., 2015).

Излагане на естествена дневна светлина

Редовното излагане на слънчева светлина през деня също е важно. То поддържа нормален циркаден ритъм и засилва нощната секреция на мелатонин. Едно проучване сред офис служители установява, че онези с по-голям достъп до естествена светлина имат по-високи нива на мелатонин през нощта и спят по-добре в сравнение с хората, които работят в помещения без прозорци (Boubekri et al., 2014).

Хранене, богато на триптофан и серотонин-прекурсори

Мелатонинът се синтезира от серотонин, който от своя страна произлиза от аминокиселината триптофан. Хранителни продукти като яйца, млечни продукти, пуешко месо, ядки и семена съдържат високи количества триптофан. Проучвания показват, че диета, богата на триптофан, води до повишена продукция на серотонин и мелатонин (Peuhkuri et al., 2012). Съчетаването на тези храни с въглехидрати спомага за по-ефективното навлизане на триптофана в мозъка.

Храни, съдържащи директно мелатонин

Някои растителни храни съдържат естествен мелатонин. Сред тях се открояват вишни (особено сортът Montmorency), грозде, домати, овес, ориз, орехи и джинджифил. Рандомизирани проучвания сочат, че приемът на сок от вишни води до значително повишаване на мелатонина в кръвта и подобрение в качеството и продължителността на съня (Pigeon et al., 2010).

Медитация и редуциране на стреса

Хроничният стрес повишава нивата на кортизол – хормон, който действа антагонистично на мелатонина. Техники като медитация, дълбоко дишане, йога и прогресивна мускулна релаксация имат научно доказан ефект върху намаляване на стреса и подобряване на съня. Редица изследвания показват, че медитиращите имат по-високи нива на вечерен мелатонин и по-добър сън (Harinath et al., 2004).

Физическа активност

Умерената физическа активност също играе роля за поддържане на нормален сън и мелатонинов ритъм. Според изследванията, хората, които спортуват редовно – особено в сутрешните часове, – имат по-изразен циркаден ритъм, по-високи нощни нива на мелатонин и подобрено заспиване (Buxton et al., 2003). Важно е обаче активността да не е твърде късно вечер, тъй като това може да има обратен ефект.

Кога и как да използваме добавки с мелатонин

В случаите, когато промените в начина на живот, храненето и излагането на светлина не водят до задоволително подобрение на съня, може да се прибегне до прием на мелатонин под формата на хранителна добавка. Тук обаче е изключително важно да се прави разлика между синтетичния мелатонин и добавките, получени от естествени източници.

Синтетичният мелатонин, който се използва масово в евтини продукти, може да има нестабилно качество и потенциални странични ефекти, особено при дългосрочна употреба. В някои случаи той може да наруши естествената продукция на хормона от организма. Затова се препоръчва търсенето на добавки с натурален произход – например извлечени от растения, съдържащи мелатонин (като вишни), или такива, които съдържат триптофан, магнезий и витамин B6 – съставки, които подпомагат ендогенния синтез на мелатонин, без да го заменят изкуствено.

Също така е препоръчително да се избира продукт с ясно обозначено количество, контролирано качество и без ненужни добавки. Натуралните формули често съдържат и успокояващи билки като маточина, пасифлора и валериана, които допълнително подкрепят релаксацията и здравословния сън.

Източници:

Chang, A. M., Aeschbach, D., Duffy, J. F., & Czeisler, C. A. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. PNAS, 112(4), 1232–1237. https://doi.org/10.1073/pnas.1418490112

Boubekri, M., Cheung, I. N., Reid, K. J., Wang, C. H., & Zee, P. C. (2014). Impact of windows and daylight exposure on overall health and sleep quality of office workers: a case-control pilot study. Journal of Clinical Sleep Medicine, 10(6), 603–611.

Peuhkuri, K., Sihvola, N., & Korpela, R. (2012). Dietary factors and fluctuating levels of melatonin. Food & Nutrition Research, 56(1), 17252. https://doi.org/10.3402/fnr.v56i0.17252

Pigeon, W. R., Carr, M., Gorman, C., & Perlis, M. L. (2010). Effects of a tart cherry juice beverage on the sleep of older adults with insomnia: a pilot study. Journal of Medicinal Food, 13(3), 579–583.

Harinath, K., Malhotra, A. S., Pal, K., et al. (2004). Effects of Hatha yoga and Omkar meditation on cardiorespiratory performance, psychologic profile, and melatonin secretion. Indian Journal of Physiology and Pharmacology, 48(4), 461–465.

Buxton, O. M., Lee, C. W., L’Hermite-Balériaux, M., Turek, F. W., Van Cauter, E. (2003). Exercise elicits phase shifts and acute alterations of melatonin that vary with circadian phase. American Journal of Physiology - Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 284(3), R714–R724.