Как да подсилим имунната си система

Имунитет (от латински immunitas – „освобождение, неприкосновеност“) е термин, който първоначално е използван в Римската империя за описване на освобождаването от обществени задължения. В медицинския контекст думата се появява през XIX век, когато се развива науката имунология, изучаваща защитните механизми на организма срещу болестотворни агенти.

Днес имунитетът се разбира като способността на организма да разпознава, неутрализира и унищожава чужди за него агенти – вируси, бактерии, токсини, както и анормални клетки (напр. туморни).

Двата основни вида имунитет: вроден и придобит

Имунната система се състои от два основни компонента – вроден (неспецифичен) и придобит (адаптивен) имунитет, които работят заедно в динамичен баланс.

Вроден имунитет – това е първата линия на защита – вродена, бърза и неспецифична. Той е активен от момента на раждането и включва:

• Кожата и лигавиците като физическа бариера;
• Секрети като слюнка, сълзи и стомашна киселина;
• Клетки като неутрофили, макрофаги и NK-клетки (естествени убийци);
• Протеини като комплементната система и интерферони

Вроденият имунитет реагира бързо – в рамките на минути до часове – и не се променя с времето или в отговор на конкретен патоген.

Придобит (адаптивен) имунитет – тази част от имунната система се активира, когато вродените механизми не са достатъчни. Тя е по-бавна (дни до седмици), но високоспецифична и притежава „имунна памет“. Основните ѝ компоненти са:

• Т-лимфоцити – участват в директното разрушаване на инфектирани клетки и регулират имунния отговор;
• B-лимфоцити – произвеждат антитела, които неутрализират патогените;
• Паметови клетки – осигуряват бърз и ефективен отговор при повторно излагане на същия патоген (напр. след ваксинация);

Именно този имунитет позволява дълготрайна защита след преболедуване или имунизация.

Кои хора са най-уязвими?

Функцията на имунната система може да се различава значително в зависимост от възраст, пол, начин на живот и здравословно състояние.

• Новородени и малки деца – разчитат основно на вродения имунитет и пасивно предадени антитела от майката. Придобитият имунитет се развива постепенно през първите години.
• Възрастни над 65 години – при тях се наблюдава имунно стареене (immunosenescence) – естествен спад в броя и ефективността на Т- и B-клетките, което ги прави по-податливи на инфекции и хронични възпаления.
• Хора с хронични заболявания – диабет, сърдечносъдови и автоимунни болести, затлъстяване и рак често са свързани с отслабена имунна реакция.
• Хора с висок стрес, лош сън и недохранване – тези фактори водят до хронично възпаление и потискане на имунната защита.
• Жените – в определени фази от менструалния цикъл, бременност или менопауза, се наблюдават хормонални промени, които също влияят на имунния отговор. Интересен факт: жените често имат по-силен вроден и адаптивен имунитет, но това ги прави по-предразположени към автоимунни заболявания.

КАК ДА ПОДСИЛИМ ИМУНИТЕТА СИ

Пълноценно хранене – основата на силната защита

Храната е първото и най-мощно средство, чрез което можем да подхраним и балансираме имунната система. Чрез нея доставяме на организма основни витамини, минерали, мастни киселини и антиоксиданти, които участват във всички звена на имунния отговор.Сред най-важните нутриенти за имунитета са:

Витамин D – Известен още като „слънчевия витамин“, той регулира както вродения, така и придобития имунен отговор. Ниски нива на витамин D се свързват с повишен риск от инфекции на дихателните пътища, автоимунни заболявания и хронични възпаления. За съжаление, дефицитът му е широко разпространен, особено през есента и зимата, което прави допълнителният му прием препоръчителен.

Витамин C – мощен антиоксидант и имуностимулант. Той участва в производството на бели кръвни клетки (левкоцити), засилва фагоцитозата и стимулира производството на интерферони – вещества, които защитават клетките от вирусна инвазия. Клинични изследвания показват, че редовният прием на витамин C намалява тежестта и продължителността на настинките.

Цинк – есенциален микроелемент с антивирусна активност. Той регулира активността на Т-клетките, неутрофилите и NK-клетките. Приемът на цинк при първи симптоми на вирусна инфекция може да скъси продължителността на заболяването и да намали интензивността на симптомите.

Селен, желязо, мед, витамин А и В-комплекс – тези нутриенти също играят важна роля в имунната регулация. Желязото подпомага транспорта на кислород, медта участва в синтеза на цитокини, а витамин А и витамините от група B подпомагат съзряването и функцията на имунните клетки.

Диета, богата на пресни зеленчуци, сезонни плодове, пълнозърнести храни, ядки, бобови култури и мазна риба, е основа на добро здраве и оптимален имунен отговор.

Качествен сън – естествена регенерация на имунната система

По време на сън тялото извършва възстановителни процеси, включително синтез на имунноактивни молекули като цитокини и антитела. Хроничното недоспиване нарушава този баланс и води до отслабване на защитата срещу инфекции.

Изследвания показват, че хората, които спят под 6 часа на нощ, са значително по-податливи на настинки и вирусни инфекции. За възрастни се препоръчва 7–9 часа непрекъснат нощен сън, с внимание към качеството – избягване на екрани преди лягане, тиха и тъмна среда и редовен режим.

Физическа активност – двигател на имунния отговор

Редовното движение подобрява кръвообращението и активира циркулацията на имунни клетки в тялото. Много проучвания сочат, че умерената физическа активност – като бързо ходене, плуване или йога – редуцира възпалителните маркери и повишава устойчивостта към инфекции. Важно е да се отбележи, че прекалено интензивни тренировки, без достатъчно възстановяване, могат временно да потиснат имунната функция. Балансът е ключов.

Управление на стреса – защита срещу имунна дисрегулация

Стресът, особено когато е хроничен, е един от най-силните потискащи фактори за имунната система. Високите нива на кортизол – хормон на стреса – инхибират активността на Т-клетките и повишават податливостта към инфекции и възпалителни заболявания. Научни анализи показват, че практики като медитация, дихателни упражнения, йога, време сред природата и качествена социална свързаност значително подобряват имунната регулация.

Хранителни добавки с доказана ефективност

Когато не успяваме да осигурим всички нутриенти чрез храната или сме изложени на повишено натоварване (психическо, физическо или сезонно), хранителните добавки могат да бъдат полезен и научно обоснован инструмент за подкрепа на имунната система.

Липозомални витамини – Липозомалната форма на витамин C и витамин D осигурява висока бионаличност и защитава активните вещества от разграждане в храносмилателната система. Това води до по-добро усвояване и по-силен ефект.

Цинк и селен – Минерали, участващи в антивирусната защита, антиоксидантните механизми и съзряването на имунните клетки. Подходящи са за ежедневен прием или в периоди на отслабен имунитет.

Черен бъз и бета-глюкани – Тези природни съединения активират макрофагите и стимулират имунната реакция срещу вируси. Екстрактът от черен бъз е особено ефективен в първите 48 часа от появата на симптомите.

Ехинацея (Echinacea purpurea) – една от най-изследваните и използвани лечебни растения за профилактика и облекчаване на инфекции на горните дихателни пътища. Екстрактите от ехинацея стимулират фагоцитозата, повишават броя на левкоцитите и модулират отделянето на интерлевкини и TNF-α – ключови медиатори на имунния отговор.

Според метаанализ на 14 клинични проучвания, ехинацеята намалява риска от настинка с до 58% и скъсява продължителността на заболяването с 1–2 дни. За най-добър ефект се препоръчва прием при първи симптоми или в периоди на повишена вирусна активност.

Източници:

Martineau, A. R., et al. (2017). Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections. BMJ, 356, i6583.

Hemilä, H. (2017). Vitamin C and Infections. Nutrients, 9(4), 339.

Read, S. A., et al. (2019). The Role of Zinc in Antiviral Immunity. Advances in Nutrition, 10(4), 696–710.

Besedovsky, L., et al. (2019). Sleep and immune function. Pflügers Archiv, 471, 501–509.

Nieman, D. C., & Wentz, L. M. (2019). The compelling link between physical activity and the body's defense system. Journal of Sport and Health Science, 8(3), 201–217.

Black, D. S., & Slavich, G. M. (2016). Mindfulness meditation and the immune system: a systematic review. Annals of the NY Academy of Sciences, 1373(1), 13–24.

Shah, S. A., et al. (2007). Evaluation of echinacea for the prevention and treatment of the common cold: a meta-analysis. The Lancet Infectious Diseases, 7(7), 473–480.